quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013

A hora certa de tomar o suplemento

A hora do suplemento

Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino. Reunimos as diretrizes para mandar bem na dieta e turbinar sua forma física!



Atenção: a quantidade de suplemento a tomar vai de acordo com seu perfil. Antes de ingerir os produtos consulte o nutricionista.

BCAA 

O que é Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo). Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g. Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino. Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.


WHEY PROTEIN 
O que é Proteína do soro do leite. Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino. Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista). Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).

CREATINA
O que é Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina). Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo. Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato. Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.


GEL DE  CARBOIDRATO
O que é Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose. Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa. Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício. Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.

SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA
O que é Estimulante de cafeína. Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia. Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese). Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.


PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)
O que é Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo. Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís. Hora para tomar 30 minutos antes do treino. Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.


DEXTROSE 
O que é Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor). Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato. Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa). Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.

SUPLEMENTO DE FIBRA
O que é Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas). Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.” Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome. Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.

BLEND DE PROTEÍNAS 
O que é Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja. Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades. Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade.
Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.


Fonte: Mens Health

5 comentários:

Jéssica Kristine disse...

Ameeeeei esse blog! Tudo o que eu preciso, vcs são demais, valeu!

Unknown disse...

Ótimo artigo, concordo plenamente, se puder ajudar estou divulgando meu site de receitas fit e Maromba

http://suplementosedieta.com.br/receitas-fit-e-maromba-2/

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Unknown disse...

Teriam indicação de suplementação para os treinos de ciclismo de estrada DURANTE O TREINO que duram em média quase 3 horas.
Grato.
SOU VEGANO.

Unknown disse...

Teriam indicação de suplementação PARA ATLETAS VEGANOS durante os seus longos treinos de ciclismo de estrada?
Qual Gel pode ser usado ou outro produto eficiente para ser consumido durante os treinos e evitar a fadiga excessiva em seu decorrer.

Regi disse...

achei interessante as dicas
eu também gosto de usar os suplementos da https://www.r2suplementos.com.br/categoria/whey-protein