sexta-feira, 29 de junho de 2012

Proteína Diária Recomendada para um vegetariano

Uma dieta vegetariana geralmente concentra-se em grãos, vegetais, sementes, nozes e frutas como fontes de alimento. Os vegetarianos geralmente eliminam todas as carnes de suas dietas, e alguns também limitam ou eliminam ovos e laticínios. Várias fontes de alimento podem fornecer proteínas para vegetarianos.

Recomendações

O requisito diário de proteína é a mesma para vegetarianos, como é para onívoros. Os vegetarianos devem procurar consumir 0,36 g ou proteína por quilo de peso corporal, de acordo com o Vegetarian Resource Group. Por exemplo, um 125-lb. pessoa deve consumir cerca de 45 g de proteína por dia.


Papel da Proteína

As proteínas são cadeias de aminoácidos que servem várias funções importantes para onívoros e vegetarianos também. Eles fornecem energia para a atividade física e função cognitiva. As proteínas também são necessários para a reparação e regeneração do órgão saudável, ossos, músculos e células do tecido conjuntivo. Este nutriente é também necessário para o bom desenvolvimento e crescimento durante a infância e adolescência.

Fontes de proteína animal

Os vegetarianos que só eliminam carnes de suas dietas podem ainda obter proteína de origem animal. Os ovos, que são incluídos em ovo-lacto-vegetarianas, as dietas são ricas fontes de proteína, um ovo grande fornece cerca de 6,28 g deste nutriente. Os produtos lácteos são também abundantes fontes de proteína para ovo-lacto-vegetarianos. Um copo de leite desnatado fornece cerca de 9,67 g de proteína, e um 1 oz. servindo de queijo mozzarella parte-desnatado contém cerca de 6,88 g.

Fontes à base de plantas 

Os vegetarianos também podem obter proteínas de fontes não-animais de alimentos. Isto é particularmente importante para os vegetarianos que não consomem laticínios ou ovos. Substitutos de carne são abundantes fontes de proteína magra. Seitan, uma substituição de carne de glúten com base, contém cerca de 22,1 g de proteína por 3-oz servir. Tofu é também uma substituição de carne de alta proteína - uma porção 4 oz-contem cerca de 10,6 g de proteína. Outros alimentos de alta proteína da planta incluem o feijão preto, feijão, grão de bico, leite de soja, espinafre, amêndoas e manteiga de amendoim.


Referências




Substituição dos alimentos


O que substitui o que?

Uma das perguntas que recebo com mais freqüência é de pessoas querendo saber o que substitui a carne e o leite, sem duvida que elas têm boa intenção com o questionamento, afinal somos "bombardeados" com informações de que esses dois alimentos de origem animal são fundamentais para a nossa boa nutrição.

Costumo iniciar a minha resposta com a seguinte frase: "Nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento". O que eu quero dizer com isso é que o mais importante em uma dieta é a variedade, equilíbrio e a sua composição ao longo do dia e não o consumo de um ou outro alimento isoladamente.
Avaliando a carne podemos dizer que ela é considerada um alimento fonte de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes que não são encontrados em proporções similares em outro único alimento, mas que podem facilmente serem consumidos ao longo do dia com uma dieta diversificada e equilibrada, com o beneficio de se consumir outros nutrientes que a carne não contém em quantidades significativas.

O leite e seus derivados são considerados principalmente como fonte de cálcio, mineral importante para a manutenção da saúde óssea. Entretanto diversos outros alimentos de origem vegetal contém cálcio, com inclusive, uma absorção melhor que a do leite.

Com exceção da vitamina B12 que só é encontrada em alimentos de origem animal (carne, laticínios e ovos)
todos os demais nutrientes são facilmente encontrados em uma dieta vegetariana.

Veja abaixo um exemplo de cardápio com aproximadamente 1400kcal.
oquesubstituioque
Referencia
Dietary calcium adequacy of a vegetarian diet, american journal of clinical nutrition 59 (1994)Heaney and coauthors, absorbability of calcium from bassica vegetables: brocoli, bok choy, and kale, journal of the amerian dietetic association 93 (1993)
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
Fonte: http://eduardoburiola.blogspot.com/

segunda-feira, 25 de junho de 2012

Whey Protein vs Proteína de Soja - Qual é o melhor?

Há muitas diferenças quando se trata de proteína nestes dias. Por exemplo, se fisiculturistas e atletas usam proteína animal, whey protein , ou proteína de soja? Além disso eles devem usar um exclusivamente, ou devem usar uma combinação ou mistura dos três suplementos de proteína?
 
Pesquisadores declarou recentemente as suas preocupações sobre os efeitos potenciais de proteína animal e seus efeitos sobre o corpo. Devido a isso mais e mais atletas e fisiculturistas estão transformando a relação proteínas do soro, bem como a proteína de soja. Mas qual é o melhor? Quais são as desvantagens, benefícios, bem como as diferenças entre esses suplementos protéicos diferentes? E ou o curso depois de escolher o caminho certo, quanto você deve incluir na sua dieta para chegar a sua dieta pessoal / objetivos do exercício?
 
No artigo seguinte, tentamos lançar luz sobre o soro contra o debate de proteína de soja e esperamos que você entenda o que é melhor para você e seu plano alimentar específico. No final você deve ter uma boa idéia de qual é a proteína melhor, ou mais eficiente. Divirta-se!

Whey Protein

Whey protein como proteína de soja tem proporcionado muitos benefícios para ambos os atletas e as pessoas envolvidas no fisiculturismo. Alguns dos estudos têm mostrado que a proteína de soro de leite pode realizar o seguinte como listado abaixo.
  • Auxiliar na manutenção do peso adequado
  • Agir como um antibacteriano natural ou anti-viral
  • Melhorar a função do sistema imunitário
  • Melhorar a pressão arterial
  • Melhorar a função do sistema digestivo
  • Melhorar o desempenho atlético
  • Reduzir as lesões da mucosa gástrica
  • Reduzir os danos do fígado
  • Reduzir os sintomas da Síndrome da Fadiga Crônica
Proteína de soro é mais ou menos uma colecção de proteínas globulares que podem ser isoladas a partir de soro, que é um sub-produto de queijo que é fabricado a partir de leite de vaca. A maioria da proteína do soro de tempo é muito facilmente digerível.
 
O valor biológico ou BV de proteína de soro é muito elevada, e por isso é procurado por atletas e fisiculturistas tanto. Basicamente, o valor biológico é a quantidade de proteína que o seu corpo pode substituir com 100 gramas de dieta consumida. Além de soro de leite, o único alimento que contém outros níveis muito elevados de BV são ovos inteiros, bem como ovos brancos. A chave para a proteína de soro de leite e ovos inteiros diferença entre no entanto, é que a proteína de soro de leite não contém níveis elevados de gordura como a dos ovos. Esta é a razão principal que os atletas e fisiculturistas utilizam pelo menos proteínas do soro, e muitas vezes uma combinação de ambos os suplementos de proteína de soro de leite com os ovos inteiros e ovos brancos.
 
A proteína de soja vem de soja, enquanto proteína de soro de leite vem como um subproduto diluída da tomada de queijo processo. Proteína de soro de leite fresco líquido é composta de proteína apenas cerca de 1%. A razão para isto é porque a proteína de líquido é constituído, na maior parte da lactose e da água. Isso significa criar um quilo de proteína de altíssima qualidade isolar, geralmente, leva cerca de 230 litros de leite.
Whey protein normalmente vem em três formas principais ou popular: concentrado, hidrolisado e isolado. Concentrado de proteína contém níveis baixos de colesterol e de gordura, mas geralmente níveis mais altos de compostos bioactivos e hidratos de carbono tais como lactose. Os concentrados são 29% de proteína -89% em peso.
 
Hidrolisados ​​são proteínas de soro de leite parcialmente hidrolisados ​​e pré-digeridas que são mais facilmente absorvidos. Devido a isso, o custo é, na maior parte superior maior do que os outros tipos de proteínas. Claro que com diferentes tipos de proteínas que você vai ter degustação de proteínas diferentes. Alguns dizem que hidrolisados ​​têm um sabor distinto, enquanto outros não percebem isso. Quanto ao fator gosto, este será, em grande parte dependente do que você está acostumado a comer, bem como sua preferência pessoal. Por esta razão, você pode querer tentar alguns tipos diferentes de proteínas para ver o que tem gosto melhor, e que parece ser mais eficaz para a química de seu corpo em geral.
 
Isolados têm menor teor de gordura, mas são processados ​​para fazer isso. Consequentemente, eles também são menores em compostos bioactivos, bem. Eles têm um sabor suave ou fraco leitoso. Os isolados são cerca de 90% de proteína, em peso.
 
Whey protein é semelhante ao iogurte na maneira que ele funciona com um aparelho digestivo. Isso é notável, como whey protein muitos sentem é um bom remédio e ou natural eficaz para um punhado de problemas intestinais.

Algumas pessoas usam whey protein para auxiliar na prevenção de problemas intestinais como prisão de ventre ou gases. Vale ressaltar que, em alguns indivíduos, ele pode realmente fazer o oposto e acabam causando obstrução intestinal e, portanto, ser um incômodo. Por esta razão, você pode querer experimentar diferentes tipos para ver o que funciona melhor para você e seu corpo, como todas as pessoas e químicas de seu corpo variar um pouco.
Como um dos se não o principal suplemento para atletas e fisiculturistas, whey protein é comumente usado para acelerar o desenvolvimento muscular, bem como ajuda na recuperação. 

Outro uso muito popular de proteína de soro é quando ele é incorporado na dieta de uma pessoa. A razão para isto é que uma proteína de alta qualidade tem um baixo teor de gordura, de forma eficaz ajudar as pessoas que estão a tentar manter ou mesmo perder peso. Alguns estudos têm demonstrado que mesmo os diabéticos podem se beneficiar de suplementos de proteína de soro de leite, porque eles podem evitar picos de açúcar no sangue, especialmente após uma refeição rica em carboidratos.
 
Como acontece com qualquer mudança na sua dieta, sugerimos entrar em contato com seu médico se você tiver quaisquer dúvidas ou perguntas. A quantidade de proteína de soro de leite que você consome ideal depende de uma ampla variedade de fatores, como dieta específica de uma pessoa, o seu peso, metas exercer os seus e de rotina, nível de atividade e saúde em geral.
 
Alguns ter tanto a proteína de soro de leite, bem como proteínas de soja para atacar a partir de ambos os ângulos. Se você usar essa abordagem não se esqueça de incluir fibra dietética suficiente para manter seus movimentos intestinais regulares. Parte da diversão de trabalhar fora e fazer dieta é encontrar essa combinação especial de exercícios e dieta que funciona muito bem com seu corpo. Experimente com diferentes quantidades e diferentes tipos de proteína, eo mais importante se divertir com o que fazer!

Proteína de Soja

Proteínas de soja são interessante na medida em que contêm quantidades elevadas de proteína semelhante à proteína encontrada em animais. Eles também contêm muito menos colesterol e muitos aminoácidos importantes. A Food and Drug Administration afirmou que 25 gramas de proteína de soja na dieta diária de uma pessoa pode ajudar a reduzir a probabilidade de desenvolver doença cardíaca ou avançar.
 
Alguns estudos mostraram também a proteína de soja para ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, para reduzir a possibilidade de desenvolvimento de osteoporose, bem como a prevenção de muitas outras doenças, directa e indirectamente relacionados com as questões hormonais, tais como o cancro da mama, cancro da próstata, bem como câncer de endométrio. Os interessados ​​na perda de peso também vai ficar feliz em saber que a proteína de soja também pode acelerar o metabolismo da tireóide que pode ajudar ao tentar obter um corpo mais magro. Novamente com qualquer alteração na sua dieta se certificar de que você é confortável, tendo a soja, como algumas pessoas são intolerantes a este tipo de proteína. Um pouco de experimentação de sua parte, uma dieta bem equilibrada, e você deve estar no seu caminho para uma saudável você mais feliz.
 
Há muitos produtos que contêm proteína de soja. Alguns destes produtos incluem hambúrgueres de soja, barras alimentares, farinha de soja, tofu, soja integrais, bem como bebidas que possuem muitas proteína de soja neles. Há realmente um monte de variedade, tanto quanto como você pode encontrar e implementar a proteína de soja em sua dieta.
 
É notável saber que as isoflavonas de soja, muitas vezes vendidos em lojas de alimentos saudáveis ​​como um suplemento dietético, não são o mesmo que uma proteína de soja pura. Isto não é para dizer que as proteínas de soja puros não contêm muitos benefícios. Na verdade, eles contêm ingredientes que foram mostrados para melhorar a função renal, bem como prevenir a perda óssea.
 
Assim como com qualquer alimento ou suplemento, os corpos das pessoas podem reagir de forma diferente aos produtos e soja não é excepção. Alguns podem apresentar intolerância a soja, muitos sentem alguma constipação, enquanto outros podem ter diarréia. Muitas pessoas não têm efeitos colaterais visíveis ou negativo. Então experimente com diferentes tipos de proteína, as quantidades diferentes de cada proteína, equilíbrio que, com uma boa dieta, e você deve estar em excelente posição para obter resultados fantásticos.
 
Informações úteis sobre Proteínas de soja versus soro de leite:
 
Para a maior parte tanto de soja e proteínas do soro oferecem aos seus respectivos benefícios para a saúde. No entanto, se você estiver interessado na construção da massa muscular magra (que por sua vez, também ajuda a queimar gordura), uma proteína que tem a maior concentração de proteína utilizável que dê fortalecimento muscular juntamente com aminoácidos essenciais, é o que você teria que usar.
 
Os blocos chamados de construção das proteínas são aminoácidos. Os aminoácidos são compostos de carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto. Macro nutrientes contêm carbono, hidrogênio e oxigênio. No entanto, os macro nutrientes diferem dos hidratos de carbono e gorduras em que eles também contêm azoto, assim. É por causa deste excesso de nitrogénio na proteína que a torna única, bem como eficaz na construção da massa muscular magra.

Valor Biológico - Proteínas de soja versus soro de leite:

O valor biológico ou método BV é utilizado a fim de quantificar as qualidades diferentes de proteína. O que é medido durante este processo é a quantidade de azoto retida após o consumo de proteína em comparação com a quantidade de azoto consumida quando o estômago de uma pessoa está completamente vazio.
O valor biológico indica duas coisas. Primeiro, o BV indica a digestibilidade da proteína. Em segundo lugar, o BV indica a disponibilidade da proteína para o corpo. No início, o valor BV era uma escala percentual de 100% com ovos inteiros sendo avaliado em 100% de azoto absorvido. No entanto, como o tempo passou, a evolução da proteína em pó tornaram-se uma fonte muito melhor ou proteína, expondo assim uma possível falha e, provavelmente, no tradicional sistema de medição de BV. Actualmente, a escala foi modificado para ter um ovo inteiro representam um BV de 100. Devido a isso algumas proteínas sintetizadas que têm valores maiores do que 100 pode ser representada. Quanto maior o número, melhor, mas você também precisa ter uma boa taxa de absorção juntamente com uma relação BV alta.
Por exemplo, quando as proteínas de soja e de soro de leite são comparados usando valores biológicos, um concentrado de proteína de soja típico tem uma classificação de cerca de 74 BV, enquanto uma proteína de soro típico tem uma classificação de BV de cerca de 104. Então, se você comparar as duas proteínas com base em seus respectivos valores biológicos, então o vencedor é a proteína de soro de leite.

Utilização Protéica Líquida - Proteínas de soja versus soro de leite:

Agora, quando você está tentando determinar se a proteína de soja ou proteína de soro de leite tem uma melhor utilização da proteína líquida, os aminoácidos são importantes para entender. Utilização líquida da proteína ou NPU é a quantidade de aminoácidos que são convertidos para a proteína dentro do corpo, versus a quantidade de aminoácidos da proteína comido. O NPU efetivamente mede a proporção de proteína na dieta tomada de uma pessoa para a quantidade de emissão de nitrogênio. Esta medição é, numa escala de 0 a 100 e muitas vezes apresentados sob a forma de uma percentagem. Um valor de 100% significa que quando alguém consome proteína que toda a proteína tomado em é usado para cima. Inversamente, se alguém consome proteína e tem um valor de 0, então nenhum dos azoto converte-se em proteínas para o corpo.
Por exemplo, quando proteínas de soja e soro de leite são comparados usando o Utilização Protéica Líquida, um concentrado de proteína de soja típico tem uma classificação BPU de cerca de 61 enquanto um whey protein típico tem uma classificação de NPU de cerca de 92. Então, se você comparar as duas proteínas com base em seus respectivos valores utilização líquida da proteína, então o vencedor é a proteína de soro de leite.

Quociente de Eficiência Protéica - Proteínas de soja versus soro de leite:

Outra maneira de medir e determinar a eficiência das proteínas de soja e de soro de leite é medir a PER ou o Índice de Eficiência de Proteína. Este calcula o ganho em peso corporal, dividido pelo peso da proteína consumida por ratos de laboratório infantis.
Claro que houve muitos que questionaram a veracidade do PER especialmente quando testado em ratos de laboratório. Isto é devido ao facto de que os ratos utilizar a proteína diferente que os seres humanos, o que conduziu a diferenças nos dados resultantes de erros de cálculo. Os erros causaram superestimativas menores de proteína animal e uma subestimação ligeiro de proteína vegetal.
Na verdade, o Federal Drug Administration usou a taxa de eficiência protéica para obter a dose diária recomendada de proteínas que são encontradas em todos os rótulos dos alimentos convencionais.
Curiosamente o crescimento medidas PER e não de manutenção. O resultado disso é que pode não ser a melhor medida a mais precisa da qualidade da proteína para aqueles que estão fazendo o melhor para queimar gordura, tanto quanto puderem.
A linha inferior deste estudo é que uma proteína com um Quociente de Eficiência Protéica mais de 2,7 cairia na categoria de uma suposta fonte de proteína excelente.
Em suma, quando proteínas de soja e soro de leite são comparadas através do Quociente de Eficiência Protéica, um concentrado de proteína de soja típico tem uma classificação PER de cerca de 2,2 enquanto um whey protein típico tem uma classificação de PER de cerca de 3,2. Então, se você comparar as duas proteínas com base em seus respectivos rácios de eficiência de proteína, em seguida, novamente o vencedor claro é a proteína de soro de leite.

Pontuação de Aminoácidos - Proteínas de soja versus soro de leite:

O Índice de aminoácido é uma maneira de medir rapidamente uma proteína para outra proteína, onde a segunda proteína é utilizado como um ponto de referência, ou padrão, através da qual a primeira proteína é medida. O AAS é, na maior parte de baixo custo, rápido, e consistente. É categoriza a proteína em sujeita no aminoácido mais limitante encontrada na proteína estudada. A Pontuação de Aminoácidos no entanto não considera o aspecto importante sobre a digestibilidade da proteína em questão.
Na escala de EAA, um valor que é maior do que 1 demonstra que a proteína estudada tem níveis mais elevados de aminoácidos essenciais do que o corpo humano requer.
Em suma, quando quando as proteínas de soja e soro de leite são comparados com o escore de aminoácidos, um concentrado de proteína de soja típico tem uma classificação de AAS da ordem de 0,99, enquanto um whey protein típico tem uma classificação de cerca de 1,14 AAS. Então, se você comparar as duas proteínas com base em suas respectivas pontuações de aminoácidos, em seguida, novamente o vencedor claro é a proteína de soro de leite.

Digestibilidade da Proteína Corrigida Pontuação de Aminoácidos - Proteína de Soja vs Whey

A digestibilidade de proteína rectificado Pontuação aminoácido é uma forma de avaliar a qualidade da proteína com base nos requisitos de aminoácidos do corpo humano. O método PDCAAS é relativamente novo, mas foi recentemente adoptada pelos Estados Unidos Food and Drug Administration, Organização Mundial de Saúde, bem como a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (OMS / FAO). Os três dessas organizações têm mais ou menos coletivamente decidiu ter os PDCAAS como o "melhor" método para determinar a qualidade da proteína.
 
O PDCAAS é semelhante ao Pontuação de aminoácidos em que mede os aminoácidos essenciais em uma proteína em comparação com uma proteína de referência. A proteína de referência é o que um corpo humano necessita de todos os dias, e é dado um PDCAAS de 1,0. Como resultado da Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas e as suas preocupações para ter um método preciso e confiável para determinar a qualidade de proteínas, muitos profissionais de saúde passaram a reconhecer os PDCAAS como a medida padrão de qualidade da proteína.
 
Infelizmente, este método também causou um pouco de controvérsia. De fato, no início dos anos 90 o. FAO / OMS determinou que qualquer proteína ter um PDCAAS maior que 1,0 seria arredondado para 1,0 Esta decisão foi tomada como um indicador de que tal proteína se reúne e possivelmente excede os requisitos do corpo humano todos os dias, um dos problemas é que se eles arredondar para baixo a 1,0, então o consumidor ou quem estiver olhando a informação não saberia o quanto mais porque tinha sido arredondado para 1,0. Este foi, naturalmente frustrante para todos aqueles que se enquadram na categoria de ser humano comum ou médio. A razão para isso é porque o ser humano médio mais do que prováveis ​​necessidades quantidades significativamente menores de aminoácidos essenciais em comparação com aqueles que precisam de mais, como bodybuilders, aqueles indivíduos que participam de atividades de altas energias e, claro, aqueles que levantar pesos.
 
Outro problema com este método de arredondamento é que, quando arredondar as proteínas que possuem uma pontuação superior a 1,0, não há maneira de diferenciar as diferenças subtis entre as proteínas que possuem uma pontuação PDCAAS de 1,0. A exceção seria voltar a medições anteriores, que o PDCAAS espera eliminar. Isso tudo contribui para uma menos de método claro particularmente quando se tenta fazer sentido do soro contra toda debate proteína de soja.
Em suma, quando quando as proteínas de soja e soro de leite são comparados usando corrigido pela digestibilidade protéica Pontuação de Aminoácidos, um concentrado de proteína de soja típico tem uma classificação de PDCAAS de 1,0 enquanto um whey protein típico tem uma classificação de PDCAAS de cerca de 1,0. Então, se você comparar as duas proteínas com base em suas avaliações PDCAAS, as duas proteínas amarrar em suas respectivas categorias. Ainda isto dá uma proteína de soro vantagem de 4 a 1 sobre a proteína de soja.

Porcentagem de digestibilidade da proteína - Soja x Whey Protein

A porcentagem de digestibilidade de proteína é uma medida grande para medir a quantidade de proteína que é absorvido pelo corpo. Curiosamente, a% de Pd é determinada através da avaliação de ratos de laboratório, isto apesar do FDA substituindo o PER como o padrão para medir a qualidade da proteína com os PDCAAS ineficientes, o que permite que as diferenças entre os ratos de laboratório e humanos.
Em suma, quando quando as proteínas de soja e soro de leite são comparados com o percentual digestibilidade da proteína, um concentrado de proteína de soja típico tem uma classificação% PD de 95%, enquanto uma proteína de soro de leite típico tem uma classificação% PD de cerca de 99%. Então, se você comparar as duas proteínas com base em suas respectivas porcentagens de digestibilidade da proteína, as duas proteínas amarrar em suas respectivas categorias. Estes resultados apontam claramente para a Whey Protein como o claro vencedor.

Proteína que tem mais Glutamina - Proteína de Soja vs Whey

A glutamina é muito importante para ajudar aqueles que olham para construir o músculo, mas mais especificamente aqueles que constroem muscular, mas está olhando para a reparação muscular ideal. Em glutamina facto é um ácido não essencial amino que distribui azoto para muitos tecidos do corpo.
Outro aspecto importante a glutamina é que ele aumenta de volume da célula muscular através do processo de hidratação todo-importante celular. Do mesmo modo glutamina também usa e aumenta a quantidade de níveis de hormona de crescimento que conduzem aos músculos usando ácidos gordos como combustível em vez de usar o açúcar no sangue. Sugere-se que, para aqueles que estão olhando para construir músculos, uns bons 3 a 5 gramas de ingestão de glutamina por dia seria bom.
Com base nestes critérios, em seguida, a escolha mais lógica para uma proteína seria um que tem os mais altos níveis de glutamina. Quando as proteínas de soja e de soro de leite são comparados para determinar que tem mais de glutamina, um concentrado de proteína de soja típico tem cerca de 10,5 gramas de glutamina por 100 gramas de proteína. Uma proteína de soro de leite típico tem cerca de 4,9 gramas de glutamina por 100 gramas de proteína. Então, se você comparar as duas proteínas com base em seus respectivos níveis de glutamina, os resultados apontam claramente para proteína de soja como o claro vencedor.

Proteína que tem mais aminoácidos essenciais - Proteína de Soja vs Whey

Ocasionalmente, há algumas coisas que nossos corpos não produzem por si só, mas foram encontrados para ser importante para a nossa dieta. Os aminoácidos essenciais se enquadram nesta categoria, tal como eles não são produzidos pelo corpo, mas são muito importantes para a capacidade global para colocar no músculo e, portanto, queimar gordura.
A chave para a construção muscular e queima de gordura é a tarefa cada vez mais importante, mas às vezes difícil de conseguir a combinação certa de aminoácidos essenciais, juntamente com os ácidos não essenciais. Devido a isso o estudo e comparação do perfil de aminoácido essencial é necessário quando se comparam soro de leite e proteínas de soja. Além disso, comparando os dois proteínas e seus níveis de aminoácidos essenciais também ajuda a entender melhor a pontuação PDCAAS AAS e como mencionado anteriormente.
Abaixo é uma lista dos diferentes aminoácidos, bem como a mg de aminoácidos essenciais por grama de proteína.
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Soy contra Whey Protein Proteína de Soja Whey Protein
Histidina 19mg 16mg
Isoleucina (BCAA) 49mg 4mg
Lisina 64mg 88 mg
Leucina (BCAA) 82 mg 89mg
Metionina 26 mg 32 mg
Fenilalanina 38mg 32 mg
Treonina 38mg 65mg
Triptofano 14mg 22 mg
Valina (BCAA) 48 mg 82 mg
Totais 378mg 480mg
Com base nestes critérios dos quais tem os ácidos mais aminoácidos essenciais, os seguintes resultados foram encontrados. Quando nove tipos diferentes de aminoácidos foram comparados com soja e proteínas de soro de se determinar qual tem mais aminoácidos essenciais, um concentrado de proteína de soja típico tem cerca de 378mg de aminoácidos essenciais por grama de proteína a partir das nove aminoácidos. Uma proteína de soro de leite típico tem cerca de 480mg de aminoácidos essenciais por grama de proteína dos nove aminoácidos. Então, se você comparar as duas proteínas baseadas em seus níveis de EAA respectivos, os resultados apontam claramente para Whey Protein como o claro vencedor. Em resumo da proteína de soro de leite tem 102mg mais dos aminoácidos essenciais encontrados nos diferentes tipos de proteína de soja. Mais uma vez o soro é o vencedor.

Proteína que tem mais arginina - Proteína de Soja vs Whey

A arginina é um outro ácido não essencial amino semelhante à glutamina. O importante papel que desempenha no organismo de arginina construção e exercício, em geral, é que ele ajuda a combater tanto física, bem como a fadiga mental. Uma outra coisa que faz arginina é que ele ajuda no processo de crescimento muscular. Ele faz isso pela liberação de hormônios de crescimento, bem como de insulina no corpo, especialmente durante o exercício pesado especialmente durante atividades como a construção do corpo.
Mais recentemente arginina tem ser mais popular como um suplemento para ele é descoberto recentemente capacidade de produzir óxido nítrico. O óxido nítrico promove o crescimento muscular, aumentando o fluxo de sangue e entregar os nutrientes necessários para os músculos do corpo.
Se isto não fosse suficiente, a arginina também oferece um menor nível de colesterol LDL no sangue, bem como o aumento do metabolismo de gordura.
Em resumo, quando as proteínas de soja e de soro de leite são comparados usando a quantidade de arginina que contêm, um concentrado de proteína de soja típico tem 7,6 gramas de arginina por cada 100 gramas de proteína. Uma proteína de soro de leite típico tem cerca de 2,9 gramas de arginina por cada 100 gramas de proteína. Então, se você comparar as duas proteínas com base em seu conteúdo de arginina, proteína de soja leva ambas as categorias. Estes resultados apontam claramente para proteína de soja como o claro vencedor.

Resultados - proteína de soja versus soro de leite

Para o Whey Protein maior parte é o vencedor claro no debate sobre se whey protein ou soja é melhor e ou mais eficiente. Isto é especialmente verdade quando se completar a sua proteína com uma boa arginina, bem como uma boa glutamina.
Mesmo que nós sentimos que a proteína de soja tem o seu lugar em determinadas dietas (por exemplo, aqueles que são intolerantes à lactose ou aqueles que são vegetarianos), nossa conclusão é fortemente favorecida em relação aos claros benefícios e vantagens que as proteínas do soro têm mais proteínas de soja. Abaixo é uma tabela com todos os resultados dos nossos resultados.

Soy contra Whey Protein

Amarrar
Variáveis ​​/ Critérios Proteína de Soja Whey Protein Melhor Proteína
Valor Biológico (BV) 74 104 Whey Protein
Utilização Protéica Líquida (NPU) 61 92 Whey Protein
Ração de Eficiência Protéica (PER) 2,2 3,2 Whey Protein
Pontuação de Aminoácidos (AAS) 0,99 1,14 Whey Protein
Digestibilidade da Proteína Corrigida de Aminoácidos Pontuação (PDCAAS) 1,00 1,00
Percentual de digestibilidade da proteína (% PD) 95% 99% Whey Protein
Glutamina por 100g de proteína 10,5 g 4,9 g Proteína de Soja
mg CEA por g de proteína 378mg 480mg Whey Protein
Arginina por 100g de proteína 7,6 g 2,9 g Proteína de Soja
REf: http://www.mytopform.com/whey-protein-vs-soy-protein

Sal Temperado

Hoje vou postar uma dica que tenho usado é o sal temperado, é uma forma de se usar menos sal, diminuir o sódio que é nosso inimigo, causa retenção, etc  e procuro usar também o sal marinho bem mais saudável.
Desse modo nossa comida fica mais temperada, gostosa, sem precisar ficar com aquele gosto de comida xoxa,  já que sal  não é tempero né!

Não tem nenhum segredo: usei mais ou menos 200g de sal  para cada receita, misturando tudo com um processador.
Algumas sugestões que podem sem mudadas ao gosto de cada um:


Sal com ervas
- 200g de sal
- 20 folhas de sálvia fresca
- 2 colheres de sopa de folhinhas de tomilho frescas
- 2 ramos de orégano fresco

Sal picante
- 200g de sal
- 1 pimenta dedo de moça (sem as sementes)
- 1 colher (sopa) de pimenta rosa
- 1 colher (sopa) de pimenta jamaica
- 1 colher (chá) de pimenta do reino branca

Sal e especiarias
- 200g de sal
- 1 colher (chá) de sementes de coentro
- 1 colher rasa (sopa) de canela
- 5 cravos da india
- 1 colher (chá) de açafrão da terra (cúrcuma)

Seitan


 
Saiba mais sobre o seitan
O seitan é conhecido pelo nome de “carne vegetal” por ter um aspecto semelhante à carne e porque é feito a partir de um cereal, o trigo.

Inventado há séculos pelos monges budistas da China, o seitan atravessou o continente Asiático e converteu-se num alimento básico de qualquer dieta vegetariana equilibrada.
O seitan é um produto feito a partir de trigo, concentrando toda a parte proteica do cereal, o glúten. Obtém-se fervendo, em fogo lento, a massa de trigo num caldo de água, raiz de gengibre, alga kombu e tamari (molho de soja).

A cozedura do seitan neste caldo irá produzir um enriquecimento em sais minerais e aminoácidos (em especial a lisina).
O seitan é rico em proteínas e pobre em gorduras. Cerca de 180 g de seitan são suficientes para satisfazer as necessidades proteicas diárias. O valor nutricional de 100 g de seitan é o seguinte:


  • 90 calorias
  • 19,6 g de proteínas
  • 3 g de hidratos de carbono
  • 0 g de gorduras
  • 0,8 g de fibras
  • 109 mg de potássio
  • 35 mg de cálcio
  • 2,1 mg de ferro
  • 23 mg de magnésio
  • 1,1 mg de zinco


Como preparar o seu próprio seitan
Apesar de se encontrar facilmente à venda nas lojas de produtos naturais, pode elaborar o seu próprio seitan em casa. Bastam 450g de farinha de trigo duro integral, 2 colherzinhas de sal e um recipiente com água (cerca de 300 ml). 


Misture a farinha com a água e o sal e comece a trabalhá-la. Deve formar-se uma massa de consistência semelhante à da massa de fazer pão. Quando estiver com esse aspecto, trabalhe-a durante mais cinco minutos. Encha um recipiente grande com água e adicione mais sal. Introduza a massa dentro da água e deixe durante 30 minutos. Passado esse tempo, retire a massa e “lave-a” debaixo de água fria corrente, amassando-a e pressionando-a com os dedos. Volte a mergulhá-la dentro de água e deixe repousar mais um pouco. Repita as operações anteriores em água corrente até que a água deixe de sair branca. Este processo tem como finalidade retirar todo o amido da massa, de modo a ficar apenas a parte proteica (glúten). Para que todo o amido se desprenda da massa é necessário espremê-la bem com os dedos, e permanecer debaixo de água corrente. Ao lavar a massa, alterne água fria com água quente, terminando com água fria para que o glúten se contraia.
Obterá uma massa mais dura, de consistência gomosa e elástica, que é o glúten. Deixe o glúten a repousar durante 30 minutos dentro de água e posteriormente coza-o num caldo condimentado com molho tamari, uma tira de alga kombu e um pouco de raiz de gengibre fresco ralada. Deixe cozer durante 60 minutos.

Deixe arrefecer e terá pronto o seu seitan. Pode cortá-lo logo em fatias finas, guardá-lo num frasco com o caldo que sobrou, e conservá-lo no frigorífico durante 1 semana, ou então congelá-lo.
Esta receita serve para preparar 225 g de seitan, que pode utilizar para as mais diversas preparações culinárias.

Pelo seu grande valor nutritivo, considera-se um excelente substituto da carne, para além de ser semelhante a ela em sabor, textura e consistência.
Pode ser servido como prato principal, fatiado e grelhado, panado ou estufado. Adapta-se também a servir de acompanhamento e incorporado em recheios proteicos, em empadas, croquetes, hambúrgueres, salsichas, etc.

Entrevista com a Nutri Priscila Di Ciero -Queria ser a Betty Boop





Dica de hoje: O blog da queridíssima Dany Castro (http://www.queriaserabettyboop.com.br) postou sobre como ganhar massa muscular  em dietas vegetarianas com entrevista feita pela Nutricionista Priscila Di Ciero -  boas dicas, e informações!

Quem quiser dar uma olhadinha segue o link



http://www.queriaserabettyboop.com.br/2012/06/ganho-de-massa-magra-em-dietas.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+QueriaSerABettyBoop+%28Queria+ser+a+Betty+Boop!!!%29


Bora treinar!!!

domingo, 24 de junho de 2012

Queime gordura com 100g de carboidratos por dia


Antes de achar que isto é apenas mais uma dieta mirabolante que roda a internet, veja como um método simples e prático pode trazer resultados mais rápido do que você imagina.
Texto por: Dr. Mike Roussell e Chris Shugart
Este método simples, porém poderoso vem sendo indicado a anos e vem apresentando eficácia para todos os tipos de pessoas, desde fisiculturistas até pessoas “normais”.
O método não remove apenas o excesso de gordura corporal, mas também gera um aumento no nível de saúde através da maximização da qualidade da sua dieta. E tudo isso com apenas uma instrução: coma cerca de 100g de carboidratos por dia.

Porque o método de 100g é tão eficaz ?

- Tem o mínimo de carboidratos necessários:
Com 100 gramas de carboidratos por dia, você não entrará em cetose, mas a quantidade de carbos será baixa o suficiente para que você use as gorduras como combustível para o metabolismo. E o mais importante, a maioria das pessoas não sofrerão com os efeitos mentais da falta de carbo(mudanças de humor, desânimo), principalmente a falta de energia que geralmente acompanha as dietas low-carb.

- Tem o máximo de carboidratos necessários:
Com 100 gramas você ainda terá espaço para inserir carboidratos simples como parte da sua estratégia pré ou pós treino.

Não existe uma razão para evitar o uso de carbos perto do horário do treino. Carboidratos usados neste momento não contribuirão para o aumento de gordura e podem até mesmo acelerar o processo de queima. Com a tolerância de 100g por dia, você poderá maximizar a perda de gordura e ainda aproveitar os processos anabólicos proporcionados pelos carboidratos no horário do treino.
Com 100 gramas de carboidratos por dia, também não existe uma razão para evitar frutas e vegetais, como é feito em alguns tipos de dietas com pouco carbo. Isto não só permite você comer alimentos funcionais, como abre a dieta para uma variedade muito maior de alimentos.
Ponto chave: Se você faz 5 refeições por dia, mais o shake pós-treino, 100g de carboidratos é a quantidade perfeita. Em cada um das 5 refeições você irá comer cerca de 10g de vegetais(preferencialmente verdes e fibrosos) ou uma porção pequena de frutas e depois do treino você pode tomar 50g de carboidratos simples e boom…. você consumiu 100g de carbos no dia.

O efeito de auto-regulação

Com 100g de carboidratos para “gastar” todo os dias, a maioria das pessoas irão presenciar efeitos auto-regulatórios poderosos, mesmo sem prestar muito atenção na ingestão de outros macronutrientes:
- Com o limite de 100g de carbos, você irá naturalmente se tornar mais seletivo sobre quais tipos de carboidratos você come, especialmente nos dias de treino onde você só tem cerca de 50g de carbos para usar no horário do treino.
- Você será forçado a remover os açucares refinados e outras porcarias. Você precisará se focar na ingestão de vegetais fibrosos, pequenas porções de frutas e nozes. Em dias que você não treina você terá espaço para comer uma porção de feijão ou uma barra de proteína.
- A quantidade de calorias será extremamente controlada já que você terá que escolher alimentos mais densos e que matam a fome. Estas escolhas, por terem pouco carbo, não irão causar picos nos níveis de açúcar no sangue, no qual causam mais fome, geram flutuações nos níveis de energia e no humor.
Em resumo, será difícil comer demais, pois as escolhas de alimentos serão controladas e a quantidade de carbo não passará de 100g por dia.

Aumentando a efetividade do plano, ciclando as 100 gramas

Você pode melhorar ainda mais este plano apenas adicionando o elemento de “carb cycling” (ciclo de carboidratos)
Como foi mencionado acima, em dias de treino você poderá comer 10g de vegetais fibrosos 5 veezes ao dia e então usar 50g de carboidratos no horário do treino. Se você quiser ciclar estes carbos, em dias que você não treina, não adicione mais vegetais ou frutas para completar as 100g. Em vez disso, apenas remova os 50g que você usaria no treino e consuma apenas 50g durante o dia.
Nos dias de treino você consumirá 100g de carbos e 50g nos dias que não treina. Este ciclo simplificado poderá fazer você ultrapassar platôs de perda de gordura ou simplesmente acelerar o plano atual de queima de gordura.

O resto da sua dieta

Para o resto da sua dieta(Proteínas e gorduras) existem outras instruções. Coma proteína em todas as refeições: ovos, whey protein, caseína, carnes. Esta parte não tem como errar.
Adicione gorduras em todas as refeições também. Cuidado, não exagere com nozes e sementes, pois a maioria delas também possuem carboidratos e você ultrapassará 100g de carbos fácil. Use óleos nos seus vegetais(óleo extra-virgem) e tente consumir mais peixes ricos em ácidos graxos essenciais como o salmão.

Não seria mais fácil apenas contar as calorias necessárias ?

Graças as leis da termodinâmica, se você comer menos calorias do que gasta, com certeza irá perder mais gorduras, mas você também poderá perder massa muscular, estragar seu metabolismo ao longo prazo, perder energia nos treinos, estragar sua saúde e destruir seus níveis hormonais.

Resumo

Apenas uma regra para perder gordura de maneira rápida e “sem dor”: coma 100g de carboidratos por dia. Alguma dificuldade ?

Texto por: Dr. Mike Roussell e Chris Shugar

Erros de Treino e Dieta que as Mulheres Cometem

Como colquei no post anterior falando dos mitos dos treinamentos para mulheres, colocareis os piores erros de treino e dieta.
Para as mulheres que não estão conseguindo atingir seus objetivos. Tenha maiores ganhos evitando os principais erros cometidos pelas mulheres dentro e fora da academia.

Vejo mulheres que passam horas na esteira e em outras atividades na academia e sempre estão do mesmo jeito. A fração de mulheres que conseguem modificar seus corpos para as que não conseguem é gritante. Três entre Dez mulheres conseguem modificar seus corpos para melhor, enquanto o resto decai ou fica sempre na mesma.


Mas porquê ? Genética ? Má sorte ? Nada disso, isso é resultado de treinos mirabolantes apoiados em dietas falhas. Muitas pessoas querem atingir seus objetivos com o máximo de comodidade possível, mas não param para pensar que se fosse fácil modificar o corpo para melhor, só teriam beldades andando pelas ruas. Se você quer chegar em um lugar que ninguém chega, você não vai conseguir fazendo o que todo mundo faz. Quem triunfa é sempre a minoria, porque o resto desiste no meio do caminho.

1 – Eu vou entrar na dieta da fruta/do mediterrâneo/do tipo sanguíneo/do carboidrato amigo.
Chega a ser triste os tipos de dieta que aparecem hoje em dia. Mais triste ainda são as pessoas que depositam a sua fé e força de vontade em planos de alimentação como esses. Você pode até perder peso com estas dietas, mas em sua maioria serão perdas de massa muscular e/ou de líquidos. Fuja dessas dietas, nenhuma dieta restritiva é saudável para o corpo, o corpo necessita tanto de alimentos sólidos como de líquidos para funcinar perfeitamente e de uma grande variedade de alimentos para suprir a demanda por proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O que vai determinar se você vai perder peso com saúde ou não, é a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade que você gasta no dia.

2 – Quero perder peso, não vou comer mais nada de manhã
O café da manhã é a principal refeição do dia, pois o seu corpo passou cerca de 8 horas sem nenhum alimento e agora vai se recarregar da longa noite de sono. Pular esta refeição vai fazer com que seu corpo entre em um estado de privação. O seu organismo nada bobo, vai começar a estocar gordura para suprir essa falta de energia neste horário, ou seja, em vez de perder peso você vai começar a ganhar peso e acumular mais gordura. A melhor maneira para evitar isto, é comer freqüentemente e em pequenas porções, a cada 2-3 horas . Fazendo isto você vai acelerar seu metabolismo, pois o seu corpo estará sempre recebendo nutrientes .

3 – Não vou levantar peso, pois vou ficar masculinizada
Saiba que a mulher não produz quantidades significativas de testosterona, a testosterona é o hormônio mais abundante no homem e é o hormônios mais anabólico que existe. O ganho de massa muscular nas mulheres é muito lento e exige muito mais determinação, dificilmente uma mulher fica masculinizada sem o uso de drogas anabólicas. O levantamento de peso deve ser sempre encourajado, pois o treinamento para hipertrofia acelera o metabolismo, o corpo queima muito mais calorias para manter e reconstruir a massa muscular do que a gordura que é um peso morto.
4 – Maratonas intermináveis na esteira/bicicleta
Pode correr ou pedalar o quanto quiser, se você sair da academia e só comer porcaria, não vai adiantar absolutamente nada. Isto é um fato que vai se perpetuar por muito tempo ainda, pois é isto que paga milhares de mensalidades para os donos de academia. Se os instrutores começarem a falar a “verdade”, vai ter gente perdendo o emprego e academias começarão a falir. Se uma pessoa pergunta ao instrutor, se ela conseguirá ficar em forma em 3 meses, comendo mcdonalds e pizza, as vezes este instrutor acaba sendo obrigado a concordar e dar esperanças a pessoa. Mudar o corpo é algo que requer tempo, esforço e determinação, algo que poucas pessoas tem. Aeróbicos são ótimos para perder gordura, mas só serão devidamente efetivos se forem seguidos de uma dieta de baixa calorias.

Ref: 

Como construir Músculos em Veganos

Construir músculos em veganos pode ser um desafio, mas não impossível . O professional bodybuilder vegano Robert Cheeke diz: "Ainda que uma dieta vegana seja muitas vezes um tema de preocupação quando se trata de desempenho atlético, essas preocupações são injustificadas." A preocupação mais comum para os construtores de corpo vegano é o consumo de proteína adequada. É superado por ter uma dieta rica em nozes, sementes e outros alimentos ricos em proteínas à base de plantas. Ao observar esses princípios diligentemente preenchendo a sua dieta com proteínas à base de vegetais e complementando-se com suplementos pode-se construir músculos maciços.

Treinamento

Passo 1

Criar um programa de treinamento de divisão. Um bom programa de treinamento de divisão divide grupos musculares opostos em dias separados. Por exemplo, você pode treinar seu peito na segunda-feira, terça-feira pernas e ombros na quarta-feira ou na quinta-feira.

Passo 2

Treinar os músculos designados em seus respectivos dias. Cada sessão de treinamento deve ser de 30 a 40 minutos de duração, e incorporar treinamento de resistência pesado. Incorporar halteres, e exercícios com peso do corpo.

Passo 3

Treinar o seu sistema cardiovascular em um dia separado. Corrida, ciclismo, remo ou qualquer outro exercício cardio depois do treino pode causar um estado catabólico onde seu corpo "come" o músculo para a energia.

Passo 4

Descanse um a dois dias por semana. As pessoas geralmente não incluem o descanso em sua formação, mas é um componente vital para qualquer programa de musculação. Seu corpo utiliza dias de descanso para reconstruir os músculos e recuperar de exercícios extenuantes. Agende seus dias de descanso junto com seus dias de treinamento para maximizar o crescimento.

Nutrição

Passo 1

Comece o dia com alimentos ricos em proteínas. Depois de uma longa noite de jejum seu corpo está em um estado catabólico, o músculo precisa se alimentar. Fornecer à seu corpo proteína vai parar o estado catabólico, e começar um estado anabólico, ou de fortalecimento muscular.

Passo 2

Coma a cada duas horas para manter um estado anabólico. Priorizar alimentos ricos em proteínas, tais como sementes, legumes, feijões, tofu, nozes e legumes, além de certas frutas e amidos.

Passo 3

Comer uma refeição rica em carboidratos complexos uma hora antes do treino para fornecer energia constante em toda a sua formação.

Passo 4

Consuma pelo menos 30 gramas de proteína após o treino para começar a recuperação muscular. Use uma proteína em pó à base de plantas para ajudar a atingir esse objetivo. Estes pós derivam de  proteína a partir de uma variedade de fontes, incluindo as ervilhas, cânhamo, soja e arroz.

Dicas e avisos

  • Torná-lo um objetivo de obter 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal. Considere a adição de um shake de proteína vegetal em sua dieta, o ideal é 30g, três vezes por dia. Musculação é um processo lento, por isso não desanime. Basta ficar diligente para seu treinamento e dieta.
  • Verifique com um médico antes de iniciar qualquer exercício ou programa de suplementação.

Referências

Mitos sobre Treinamento para Mulheres

Há muitos mitos em torno do treinamento para mulheres na musculação. 

O renomado Prof. Treinador Waldemar Guimarães explica bem isso, de  que mulheres vão perder a feminilidade, tornando-se masculinizadas, mas gentemm crescer, hipertrofiar, não é tão fácil assim não! 

Exige-se tempo, dieta, consistência nos treinos e descanso, você não ficará "grande" "bombada" se treinar que nem os homens, isso mesmo o treino para mulheres não deve se diferenciar dos mesmos! Treine pesado sim que só assim mudará seu corpo! Vamos ao texto:

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:
1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.


2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.


3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.


4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.


5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.


6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.
Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto – médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Ref:Waldemar Guimarães

Vitamina B12

Há muitas pessoas que contestam o regime vegetariano devido à vitamina B12. Vamos então analisar os fatos.

Qual é a importância da vitamina B12?
Muitas: Forma e regenera células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia; Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças; Aumenta a energia.
Mantém o sistema nervoso saudável; Utiliza adequadamente as gorduras, carboidratos e proteínas; Ameniza a irritabilidade; Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio; Controlar os níveis de hemocisteína, o qual está muito associado com várias doenças e problemas de saúde; É um tonificante imunológico; Importante na manutenção da bainha de mielina (importantíssimo para os nervos funcionarem corretamente). Entre muitas outras.

O que pode ocorrer na sua carência?

Fadiga, confusão, perda de memória, fraqueza muscular, danos causados pelos nervos, perca imunológica, problemas na replicação celular comprometendo a manutenção do organismo e mesmo facilitando o surto de células cancerígenas. A doença mais característica é a chamada Anemia Perniciosa, a qual promove alterações neurológicas progressivas e mortais se não houver tratamento, além de fraqueza, convulsões e graves danos no tecido parietal gástrico.

Quanto que se deve consumir?

Não se sabe ao certo qual deve ser o consumo de vitamina B12. O paradigma que se usa é que a dose diária de B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (mcg) para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg para gestantes e mães que amamentam. Porém isso é muito variável, pois pessoas que possuem um alto consumo de proteína necessitam ainda mais dessa vitamina, logo pessoas vegetarianas necessitam de um consumo menor de tal (se não consomem proteína em excesso); atletas e quem exercem atividades que envolve pensar muito (como estudos) também necessitam mais.

Absorção e uso no organismo.
Em primeiro lugar é importante ressaltar que apenas bactérias e levedos sintetizam essa vitamina, animais não a produzem; a vitamina que absorvemos ao ingerir derivados animais é resultante das reservas de tal vitamina no organismo de tal; o qual ele ingeriu de outras fontes que continham tal.

Ao se ingerir tal ela deve ser separada da proteína dos alimentos, o que envolve um desempenho vital de um devido funcionamento das enzimas digestivas, do suco gástrico; e um bom funcionamento do jejuno (intestino pequeno) onde é finalmente absorvida pela corpo. Sendo que ela é armazenada em grandes quantidades no fígado, a única entre as vitaminas B armazenadas em quantidade substancial.



Quanto tempo leva para aparecer sintomas de carência desta vitamina?

Não se sabe ao certo. Varia de organismo para organismo. Sendo que o corpo humano faz grandes reservas desta vitamina. A qual seus sintomas podem ser um pouco escondidos por uma alta quantia de outras vitaminas do complexo B. Mas estimasse que, em geral, uma forte carência da vitamina B12, em torno de 5 anos já deve haver sintomas fortes e claros. Porém se há uma baixa reposição, o corpo tende a adaptar de modo a diminuir o metabolismo, o que minimiza os efeitos e sintomas, podendo, assim, dificultar a constatação do sintoma. Visto que é uma carência de facil e rápida reposição, até por meio intravenoso; diferente da desnutrição, por exemplo.

Qual é o primeiro sintoma?
Há variações, mas um dos mais comuns é a anemia. Baixa quantidade de células vermelhas no sangue. Normalmente, nesse diagnostico o médico indica suplementos ricos em ferro, que normalmente são associados com B12, resolvendo o problema; porém, se isso não resolve, um exame mais profundo é necessário e é onde pode ser verificada a anemia perniciosa ao verificar-se uma baixa concentração de vitamina B12 no sangue. Outros sintomas são fragilidades, manchas e envelhecimento precoce da pele. Sintomas mentais mais presentes são: fadiga mental, dificuldade de concentração, lapsos na memória e dificuldade de gravar coisas, perca de mobilidade, mudança de comportamento (para algo estranho).

Qual a principal causa da anemia perniciosa?

O óbvio é a baixa quantidade de B12 no sangue. Equivocadamente alguns associam isso aos vegetarianos, devido ao dito que não há fontes não-animais de B12. Porém, a maioria dos casos está entre as pessoas carnívoras. Estimasse que a grande maioria das pessoas consomem quantidades adequadas desta vitamina na alimentação. O maior problema está quanto a não ou baixa absorção deste pelo organismo.

O principal fator são os problemas intrínsecos associados a problemas de saúde e ao ácido estomacal. Estimasse que 20% das pessoas mais velhas são deficientes em B12, mas não sabem. Além que pessoas carnívoras tendem a ter maiores problemas de fermentação, problemas gástricos e intestinais liderando o ranking (também devido ao fato de haverem mais carnívoros do que vegetarianos). Também se sabe que pessoas que consomem muita bebida alcoólica possuem menores concentrações de B12, pois o excesso de álcool impede a absorção deste nutriente. Mesmo que as quantidades de B12 no sangue de alcoólatras sejam maiores, a reserva desta vitamina nos tecidos é normalmente deficiente. Em último caso estão os vegetarianos restritos, pois requer muito tempo para aparecer algum sintoma, e os saudáveis normalmente tendem a reabastecer o estoque; logo, a maior parte dos casos nos vegetarianos estão associados a problemas de saúde e não a alimentação vegetariana.


Fontes de vitamina B12.

É certo que derivados de animais possuem vitamina B12 como leite (e seus derivados), peixes, ovos, carnes. Um dos grandes mitos é limitar apenas a tais. As maiores fontes de B12 e mais rica tanto na quantidade quanto a facilidade de absorção estão em fontes naturais, liderando o levedo de cerveja; há também os cereais integrais, que acabam tendo pequenas quantias de bactérias que produzem a vitamina B12 [refinados tendem a não possuírem nada], depois os vegetais verdes, batatas, e cianofíceas (um tipo de alga). Sendo que no reino animal a maior concentração está na carne do fígado; porém inferior comparado ao levedo de cerveja, sobretudo na facilidade de absorção.

Também muitos alimentos industrializados são artificialmente abastecidos com B12. Todavia, alguns defendem que as bactérias da boca são capazes de produzir B12 e que constantemente ingerimos pequenas quantias de B12 por esse meio. Também alguns defendem que alimentos a partir de cereais e oleoguminosas produzidas de formas o mais natural possível sem que haja muita esterilização, como a produção de leite de soja caseiro, por haver uma quantia maior de bactérias acaba favorecendo na ingestão da vitamina B12.


Verdades sobre o regime vegetariano e vitamina B12
1. Não se sabe ainda ao certo a relação entre a fadiga, falta e aumento de energia, tanto em pessoas saudáveis quanto em deficientes desta vitamina; no corpo de um esportista ou praticante de atividades físicas, pois há muitas mudanças de paradigmas. Porém é certo que sabe que a deficiência da vitamina, assim como outras doenças, ou mesmo uma digestão dificultada, pouca ingestão de água e perca de sais minerais causam perda de desempenho e energia. Mas ainda não há um relacionamento certo de que uma hiperatividade produza carência de B12.

2. Um consumo regular de
levedo de cerveja é SUFICIENTE para suprir as necessidades de vitamina B12 de uma pessoa. Sendo que se aconselha a ingestão em pó ou em grão que facilitam a digestão e absorção. Para maximizar, o ideal é tomar no inicio do café da manhã, puro se possível, ou junto com algum alimento liquido simples de fácil digestão que não haja muita proteína, como sucos e, de preferência a temperatura ambiente.

3. É raríssimo encontrar um vegetariano deficiente em B12.


4. São praticamente casos isolados e extintos os de vegetarianos que morreram devido a falta de consumo de B12. (não levando em conta os que possuíam problemas de absorção). Você conhece um?


5. Um regime vegetariano restrito e bem equilibrado é considerado o mais saudável.


6. Omega 3 e cálcio também fazem parte de uma alimentação vegetariana bem equilibrada. Sendo a linhaça considerada uma das maiores fontes de Omega 3, e a berinjela, de cálcio.


7. Casos de deficiência de nutrientes e problemas de saúde em vegetarianos está mais associado a doenças físicas. Quando ocorre a abstinência de carne, porém ao mesmo tempo, uma pobre alimentação em quantia e variedade de vegetais, integrais entre outros; assim como outros hábitos, como sedentarismo, consumo de álcool e entorpecentes; é o que normalmente provoca a deficiência e não ao fato de não ingerir carne, isoladamente.


8. O consumo de derivados de animal não garante que não haverá problemas com B12; pois indiretamente podem comprometer a devida absorção e uso no organismo.


9. O consumo de produtos animais promovem muitos males; no qual apenas num consumo limitado (o que alguns dizem "moderado") pode-se “diminuir” esses males. Em especial, tais alimentos são mais indigestos, pelo
difícil trabalho digestivo, na maioria das vezes levando a fermentação, a carência de fibras, e grande quantidade de LDL que diminuem o rendimento de absorção dos nutrientes - e não é só da vitamina B12.

10. Os animais, assim como os seres humanos, necessitam da vitamina B12, porém eles também não sintetizam, assim como nós; inclusive os herbívoros. Pois apenas as bactérias e leveduras sintetizam. Logo, donde eles absorvem o B12 que nós absorvermos deles? Sim, dos vegetais; das bactérias presentes nelas, especialmente. [Não confunda com a celulose, uma proteína que eles conseguem quebrar, porém, nós não, pois não produzimos a enzima.]


11. Houve e há milhões de pessoas que já viveram muitos anos e saudáveis sem consumir carne. Ressaltando alguns casos de narizeus (hebreus – em especial – que eram consagrados para uma vida totalmente dedicada e especial para Deus, que resultava em muitas restrições), monges shaolins (possuíam crenças que a carne contaminava o corpo, especialmente numa visão mais espiritualizada misticamente), Escola dos Pitagóricos (Pitágoras, filósofo e matemático grego, que aprendeu sobre o regime vegetariano nos seus estudos no Oriente e Egito, por outras culturas, tornou-se vegetariano e fundou uma escola na Grécia onde para fazer parte, a pessoa tinha que tornar-se vegetariana – porém, haviam certas loucuras), há muitos (milhões) seguidores de filosofias pagãs que proíbem matar e consumir animais.


12. Hoje há muitos vegetarianos no mundo, tanto atletas, nutricionistas, médicos, professores, engenheiros, cantores, celebridades; e que são clinicamente saudáveis. Entre eles: Brad Pitt, Pamela Anderson, Dustin Hoffman, Avril Lavigne, Paul McCartney, Shania Twain, Clint Eastwood,
Albert Einstein, Leonardo daVinci, Sócrates, Leona Lewis, Alicia Silverstone, James Cromwell, Jennifer Connelly, Geezer Butler, Bill Pearl (Mr. Universe), Mac Danzig, Mike Mahler, Ricky Williams, Tony Gonzales, Petra Nemcova, ... [a lista é longa]

13. Eu conheço muitos vegetarianos que são há muitos anos e totalmente saudáveis. Conheço vários de destaque. E muitos deles, tão saudáveis que há muitos anos não sabem nem o que é espirrar. Eu sou vegetariano desde o final de 2003, e estou totalmente bem, muito melhor do que quando não era; além da disposição física, do imunológico, das atividades físicas que agora faço, da dificuldade para ficar cansado, e da dificuldade para gastar toda energia que tenho; ontem num check-up, o médico olhou meu exame de sangue, e foi seguindo item por item (uma longa lista) e tudo ok; com destaque para minha alta concentração de hemoglobina e HDL e baixa quantia de LDL, colesterol, triglicérides estável. Até os imunológicos estavam tudo ok, sendo que antes de tornar vegetariano sempre estavam alterados e elevados devido à rinite alérgica, a qual agora só volta se eu descuidar muito da saúde e por vários dias. Eu consumo regularmente levedo de cerveja, mas pouco por causa da B12 (nem penso nisso, para ser sincero), porem pelas suas outras propriedades, em especial por ser um tônico imunológico.



Conclusão

Em função da vitamina B12, não há razão alguma para a pessoa não aderir a um regime vegetariano. Caso fosse este o real motivo – da desculpa – a pessoa também não consumiria derivados de animal devido a um prejuízo muito significativo e num prazo muito mais curto, das suas toxinas, colesterol entre outros.

Vale também ressaltar a estatística: Quantas pessoas morrem por ano, no Brasil, em decorrência de problemas de circulação, entupimento de artérias, hipertensão, obesidade, associadas à gordura praticamente toda provindo dos animais, frituras e guloseimas? Quantas pessoas morrem por ano, no Brasil, em decorrência da falta de B12, porque eram vegetarianas? E quantos os casos, de tais, que ficaram com alguma doença devido à gordura animal? E devido à falta de B12 por não comer carne?


Novamente, se vê que apenas trata de uma tentativa infundamentada de desprezar; para continuar a justificar seu consumo de carne. Consumo este fundamentado não na lógica e na razão – salvo alguns casos – pela busca de uma saúde ideal e amor aos animais e ao meio ambiente. Mas, simples e puramente fundamente no paladar, apetite e indisposição à mudar.


Ref: http://ociokako.blogspot.com.br/2009/07/vitamina-b12-e-o-regime-vegetariano.html